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Eine gesunde Ernährung ist nicht alltagstauglich? Stimmt nicht! 

Hallo meine Lieben,

endlich habe ich mir die Zeit genommen und einen Blog Beitrag zu mir und meinem Fitness Lifestyle geschrieben. Täglich bekomme ich Nachrichten, Mails oder Snaps mit Fragen.

Wie habe ich es geschafft abzunhemen? Wie wurde mein Bauch so schlank und trainiert? Wie habe ich es geschsfft meine Reiterhosen zu verlieren?

Aber genauso wird viel gefragt, was für Programme ich absolviert habe, nach welcher Ernährungsweise ich mich ernähre und wie viel Sport ich treibe. Dazu komm ich jetzt in diesem Beitrag genauer!

Zu aller erst schmeißt die Waage weg und hungert nicht!

Es gibt so viele Empfehlungen in Sachen Ernährung. So viele unterschiedliche Meinungen und Systeme: Low Fat, Low Carb, Paleo, keine Milchprodukte, etc. und viele sind vollkommen überfordert bzw. wissen gar nicht, was sie glauben sollen. Machen Kohlenhydrate dick? Darf ab 18 Uhr nichts mehr gegessen werden? Was sollte überhaupt gegessen werden und wie viel?

Allein deine Kalorienbilanz entscheidet darüber, ob du zu- oder abnimmst. 

Ist dein Ziel abzunehmen ist es entscheidend wichtig unter deinem Bedarf, den du tagtäglich verbrennst zu essen. Einen Kaloriendefizit von circa 250 bis 500 ist der richtige Weg. Möchte man aufbauen, sollte man mehr Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht.

Keiner der drei Makronährstoffe machen dick. Egal ob du viele Kohlenhydrate isst. Ob du eher mehr Proteine isst. Oder doch gesunde Fette. Entscheidend ist wie schon erwähnt: die Kalorienbilanz muss stimmen.

Um 1 Kilo Körperfett zu verlieren musst du 7000 kcal im Defizit sein. Gesund sind 0,5 kg pro Woche, das heißt ein Kaloriendefizit von 3500 kcal in der Woche und circa 500 kcal am Tag. 

Natürlich ist es wichtig seine Nährstoffe am Tag zu decken und um Muskeln aufzubauen genug Proteine zu sich zu führen. Pi mal Daumen sagt man: 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht und 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Der Rest sollte mit Kohlenhydrate aufgefüllt werden. Um ein Gefühl von Kalorienverteilungen und Makroverteilung zu bekommen solltest du vielleicht unbedingt einige Zeit deine Kalorienzufuhr tracken um dann für die Zukunft das Gefühl für eine gesunde und bewusste Ernährung zu haben. Am besten hierfür ist die App Myfitnesspal!

Beispiel hierfür ist das Bild unten. Genaue Aufteilung und Einsicht der Kalorien und Nährstoffe.

Mein Empfinden ist, dass man alles mit dem eigenem Willen schaffen kann und dafür keine Programme brauch. Vielleicht gibt es die eine oder andere, wie ich auch vor einigen Jahren, die den Tritt in den Arsch gebraucht hatte um völlig durch zu starten. Jetzt kann ich aber sagen, es ist nicht nötig. Dran bleiben ist die Devise. Das ist die Hauptsache.

Nun zu mir:

Ich ernähre mich genau nach dem Prinzip, wie ich oben geschrieben habe. Esse drei Mahlzeiten am Tag, bestehend aus Vollkornprodukten oder Kartoffeln, Putenfleisch oder Fisch und meistens grünem Gemüse und nehme zwei bis drei Proteinhaltige Snacks täglich zu mir. Meistens Whey oder Quark und Casein vor’m schlafen gehen.

  • Ich nehme kein Zucker zu mir, ersetze diesen durch Erytrhrit.
  • Trinke nur Wasser oder ab und zu, aber eher selten 1-2 Zero Getränke.
  • Für meine wichtigen Nährstoffe nehme ich täglich einen grünen Smoothie zu mir. Und für den Calcium Haushalt täglich ein bis zwei Gläser reine Buttermilch.
  • Mein Protein Shake trinke ich mit fettarmer Milch oder Wasser.
  • Außer dem Whey nehme ich Omega 3 Kapseln und Magnesium für den Muskelschutz zu mir.
  • Hab ich Lust auf was süßes, ersetze ich diesen durch ungezuckerte Götterspeise, ein Glas warmes Wasser, Zähne putzen, Kaugummi oder ein Espresso. Oder mache mir einfach aus meinem Schoko Whey ein Mugcake!
  • Ich koche so gut wie möglich immer vor und packe dies in Tupperware und es kommt in den Kühlschrank!
  • UND ich esse täglich eine Kleinigkeit Süßes wenn ich Lust danach habe, sei es ein Keks, ein Stück Schokolade oder ein Kinderriegel. So kommt kein Heißhunger auf und wenn ich doch kein Bedarf danach habe, gibt es am Wochenende ein Cheat Meal oder ähnliches!

Ich trainiere 4-5 mal die Woche mit anschließendem 20-30 minütigen Cardio. Mein Training ist in Ober- und Unterkörper gesplittet. Sprich ich trainiere 2 mal Oberkörper und 2-3 mal die Woche mein Unterkörper als Problemzone.

  • Mein Bauch trainiere ich anschließend nach dem Oberkörper Training ausgiebig circa 15 Minuten. Aus verschiedenen Übungen für die unteren, oberen und seitlichen Bauchmuskeln.

Wenn ihr mehr zu meinem Trainingsplan wissen wollt, lasst es mich wissen und ich verfasse einen zusätzlichen Blogeintrag dazu!


Jetzt gebe ich euch noch ein paar Tipps auf den Weg, die eure Ernährungsweise erleichtern und vorallem nicht zu Heißhungerattacken führen.

1Isst natürliche Produkte!

Damit meine ich frische Nahrungsmittel. Vorallem Obst und Gemüse, Fleisch und Fisch. Greift beim Einkaufen zu Lebensmittel, die noch nicht gekocht sind. Benutzt anstatt weißen Reis braunen Reis, Vollkornmehl anstatt Weizenmehl und greift lieber zu reinen und natürlichen Säften und Wasser wie zuckerhaltige Limonade. Generell industrielle Lebensmittel vermeiden und Lebensmittel nutzen, die Nährstoffe, Ballaststoffe und vorallem Vitamine erhalten.

2. Zu Hause kochen und die Woche planen!

Kochen in den eigenen vier Wänden bedeutet volle Kontrolle über euer Essen. Ihr erspart euch damit chemische Zusatzstoffe, versteckte Zuckeranteile oder Gelatine. Ihr entscheidet, wie viel Fett und welche Mengen Gemüse und Kohlenhydrate auf eurem Teller landen. Selber Kochen ist nicht nur gesund, sondern sorgt auch für schnelleres Abnehmen. Was noch ein wichtiger Punkt ist, wenn ihr vorausschauend einkauft und plant, könnt ihr super vorkochen für die Arbeit und spart euch somit jede Menge Geld und Kalorien!

3. Gesunde Fette in die Ernährung einbauen!

Fett wird in den Medien nie gut geredet. Es heißt immer Fette sind schädlich. Im gegenteil! Gesunde Fette sind für unseren Körper wichtig. Fette reichern nicht nur unsere Lebensmittel beim Kochen geschmacklich besser an, sondern sind auch wichtig für unsere Nährstoffe. Wichtig sind die gesunden Fette, also diese die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Sie liefern dem Körper Bestandteile, die der Körper selbst nicht produzieren kann. Zum Beispiel dafür sind: Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Avocado, Lachs oder Nussmus. Eine Handvoll am Tag ist dafür perfekt geeignet.

4. Viel Wasser trinken!

Wasser hat keine Kalorien, enthält keine Chemie und kein Zucker. Im Gegenteil enthält es Mineralien, die gut für uns sind. Wichtig ist mindestens 1.5 bis 2 Liter zu trinken. Mein Tipp: Am besten vor jeder Mahlzeit nochmal ein Glas Wasser trinken um nach dem Essen auch wirklich gesättigt zu sein.

5. Reichlich Eiweiß zu sich nehmen!

Warum ist es so wichtig täglich reichlich Proteine zu sich zu nehmen? Dein Organismus besitzt keinen Speicher für Eiweiß. Daher musst du Eiweiß täglich über eiweißhaltige Lebensmittel aufnehmen. Nimmst du zu wenig Eiweiß auf, greift Ihr Körper auf die Muskulatur zurück. Die Folge ist Muskelabbau mit beginnender Immobilität. Hinzu kommt, dass der Körper durch den Muskelabbau seinen Eiweißbedarf nur zum Teil decken kann. Wem es schwer fällt seinen Eiweißbedarf zu decken, greift schon beim Einkauf auf helles Fleisch. Allein dieses besitzt über 20% Protein pro 100 Gramm. Trink 1-2 Protein Shakes aus gutem Whey mit Wasser oder fettarmer Milch am Tag oder isst täglich eine große Portion Magerquark mit Beeren.

Ich hoffe es hat euch geholfen eure Fragen zu mir zu lösen und für mehr solcher Beiträge einfach melden! ❤️

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4 Comments

  • Reply Sandy

    Hey 🙂

    Dein Beitrag war wirklich sehr aufschlussreich.

    Könntest du evtl. noch mehr auf deinen Trainingsplan eingehen?

    Desweiteren wollte ich dich fragen, was du zu meiner Situation empfehlen würdest. Bei mir auf der Arbeit gibt es leider keine Mikrowelle, was für Gerichte würdest du mir empehlen können, die ich mir zuhause richten könnte zum mitnehmen?

    Vielen Dank 🙂 deine Beträge sind wirklich toll 🙂 schönen Sonntag

    19/06/2016 at 11:38 AM
    • Reply fithealthymeli

      Vielen lieben Dank erst mal 🙂 ich würde dir dann empfehlen Salate mit zu nehmen, zum Beispiel Reis Salate oder Nudelsalate um dies auch kalt essen zu können. Machst Schinken bzw Fleisch dazu und Gemüse dazu und schon hast du eine Mahlzeit, die all deine Werte abdeckt 🙂 oder sonst ein Vollkorn Brötchen mit Putenfleisch und Gemüse geht auch 🙂

      19/06/2016 at 11:52 AM
  • Reply Marcella

    Es wäre wirklich toll wenn du noch mal einen extra Post zu deinem Trainingsplan machen könntest.
    Ich finde du bist ein total sympathisches und vor allem authentisches Mädchen.
    Und dein Body ist der hammer! Du kannst wirklich sehr stolz auf dich sein, was du geschafft hast.
    Ich hoffe ich kann auch irgendwann einmal sagen: Ich fühle mich komplett wohl in meinem Körper.

    Ganz liebe Grüße
    Marcella

    10/07/2016 at 10:03 PM
    • Reply fithealthymeli

      Danke für die netten Wörter, das ist total lieb von dir. Ich hab auf jeden Fall vor ein Beitrag zu veröffentlichen. 🙂 und du wirst es genauso schaffen du musst nur dran bleiben und dran glauben, dann kommt alles von alleine 🙂

      12/07/2016 at 8:06 PM

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